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20 Julio 2013 L.N. Teresa osuna | Entrenamiento

Rutina para principiantes

Rutina para principiantes

Si eres principiante esta rutina es para ti.

Recuerda: realizarla durante 8-12 semanas, maneja pesos que solo te permitan sacar las repeticiones prescritas, pon siempre primero calidad antes que cantidad, concéntrate y enfócate en lo que estas haciendo, no provoques un accidente.

 

Es muy importante el pre calentamiento y al finalizar, 15 minutos de estiramiento.

Rutina General para 12 semanas

 

Lunes, miércoles y viernes

  • 10 minutos de bicicleta estacionaria o escaladora (paso moderado)
  • 5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
  • Sentadilla libre con barra
  • Pantorrillas de pie en máquina
  • Remo con barra
  • Press de pecho con barra en banco horizontal
  • Press militar con barra al frente
  • Curl de bíceps con barra
  • Copa a dos manos.
  • 5 minutos de bicicleta estacionaria o escaladora (paso moderado).
  • 10 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos).

Martes y jueves

  • 35 minutos de ejercicio cardiovascular (del 65 al 75%  frecuencia cardiaca).
  • 4 x 30 crunches.
  • 5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos).

Indicaciones

  • Todos los ejercicios son a la razón de cuatro series de diez repeticiones.
  • Tiempo de descanso entre series: 45 segundos a 1 minuto máximo.

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